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疲労と睡眠時間

睡眠に浅い・不快の質の違いなどない

 

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45分睡眠も7時間睡眠も睡眠の質は変わらない。

 

私は毎日、睡眠時間が45分ほどで生活していますが、よく睡眠の質がすごくよいのではないかというご質問をいただきます。

 

普通の人が7時間必要な睡眠が45分ですむくらい質を高くするのは、10倍近くの睡眠効率が必要になります。しかし、同じヒトという種で、睡眠という共通した営みにおいてこれほど効率に差が出るなんて信じられないことです。

 

睡眠の質についてお話しすると決まって出るのが「レム睡眠とノンレム睡眠ではどちらの眠りが深いのですか?」という質問です。レム睡眠とノンレム睡眠の流れは90分周期で繰り返し、レム睡眠が浅く、ノンレム睡眠が深くて、レム睡眠時に起きると快適だと一般的に言われています。しかし、これもナンセンスです。

 

レム睡眠への誤解と真実

 

レム睡眠(急速眼球運動をしている睡眠の意ですが、そうした概念でくくるのはやや乱暴。しかし、その理由を詳述すると混乱してしまうのでここでは割愛します)では、運動をつかさどる小脳と、メタ認知をつかさどる前頭前野以外は、脳は覚醒時よりも激しく活動しています。目の動きは覚醒時には確実に行われないほど突飛な運動をしています。

 

「やっぱりレム睡眠って脳が休まらないから眠気はとれないんだ」というように、レム睡眠は一般的に浅い睡眠と言われていますが、誤りです。逆に、レム睡眠のときに脳が激しく活動することで眠気が取れているという研究結果があり、私はそれこそ有力な説だと踏んでいます。日中に活動しているときの様子を考えてみてください。退屈な時間にぼーっとしていると眠気が発生します。逆に、クリエイティブな作業や興奮するような楽しいことをして、脳が活発に動いているときには目が覚めるはずです。眠っている間も同じで、覚醒時よりもはるかに激しく脳が活動しているレム睡眠のときに眠気が取れるのです。

 

一方、肉体の筋肉は緩んでいるため、身体を動かすことが困難な状態です(ちなみに、レム睡眠の状態で脳が覚醒すると、いわゆる金縛りという状態になりま)。しかし、身体の弛緩率よりも気象直後に大脳が動きやすいかどうかが寝起きの良し悪しにつながるので、人はレム睡眠からの起床を爽快に感じます。

 

ノンレム睡眠はやる気のない状態と同じ。

 

ノンレム睡眠(急速眼球運動をしていない睡眠という意ですが、レム睡眠と同様の理由で詳述は避けます)は、レム睡眠とは逆に脳波は静かです。

 

座禅を組んでいるときのような脳波が発生しているといえば聞こえはいいですが、非常にやる気のない状態と酷似しています。脳が休んでいるわけではなく、刺激に対して受容の感度を落としているのです。ただ、肉体に関しては寝返りをうつなど、運動することが可能です。一般的に深い睡眠を考えられているノンレム睡眠ですが、ヒト以外のほぼすべての動物は、この状態から目を覚まします。また、ヒトも眠っている間に何度も目が覚めているのですが(眠りにつくときに記憶がなくなるため起床時には覚えていない)、その多くがノンレム睡眠です。

 

こうしてみると、どちらの睡眠も捉え方によっては、深いとも浅いとも言えます。レム睡眠時は脳の眠りは浅井が肉体の眠りは深い、ノンレム睡眠は脳の眠りは深いが肉体の眠りは浅い。あるいは、レム睡眠時は眠気が飛び、ノンレム睡眠時は眠気が抜けない、と。そもそも、どちらの睡眠状態であれば睡眠不足を解消できるのか、今の科学では明確な答えは出ていません。むしろ、睡眠時間のみにフォーカスした研究ばかりが存在しています。

 

結局、睡眠に対して特別な意味や、効果効能を期待する考えを払しょくして、睡眠という行為そのものを純粋に楽しむことが、リラックスした睡眠を得るコツなのです。

 

疲労と睡眠時間に因果関係はない

 

なぜ疲れないはずのニートほどよく寝るのか?

 

多忙なビジネスマンや、スポーツなどで疲労困憊しているような人ほど、疲労回復のために睡眠をとることが必要であり、理想的であるという考えが睡眠の常識です。

 

しかし、実際にまわりを見渡してみると、その”理想”と現実があまりにもかけ離れていることに気付くでしょう。

 

ニートの睡眠時間をご存知でしょうか?私も調べてみたのですが、信頼できそうな国や研究機関のデータは見当たりませんでした。しかし、知人のニートニート経験者などに聞いてみたところ、全員が同じとはいいませんが、9~11時間くらいの幅で長時間寝ている人が多くいました。多くのニートの生活リズムがくるっているという報道と照らし合わせてみても、それほど誤差のある数字ではないでしょう。

 

睡眠と疲労が関連しているのであれば、ニートの睡眠時間が最も短くなるはずです。ところが、忙しく活動している経営者や、受験シーズン真っ只中の学生などは3時間以下睡眠で活動していることも珍しくありません。

 

睡眠には適度な疲労が必要では?と思われるかもしれません。確かに、身体をある程度動かしていることは、睡眠以前に健康的に非常にいいことです。

 

ただし、健康に良いことを行ったからといって、睡眠の効率もよくなるということではありません。睡眠の効率自体はまったく変わりません。ただ、変わるのは寝入りやすいこと、寝起きが爽やかなことです。人は寝入りと寝起きでのみ、その日の睡眠を判断する癖があるため、睡眠の効率が上がったと思うようになるのです。

 

キリンが20分しか寝ない理由

 

他の動物を見ても、非常にわかりやすいデータがあります。

野生で生活するキリンの睡眠時間は20分、シマウマの睡眠時間は1時間ともいわれています。先ほど馬の例を出しましたが、非常に短い睡眠時間で生活している彼らも、動物園などで生活する場合、4時間以上の睡眠時間をとることが知られています。野生生活と宿舎の中と、どちらのほうが疲れるのかは明白です。大切なことは、疲労と睡眠時間は関係が無いということを理解することです。

 

「精神的疲労は、動物園にいるほうがあるのではないか?」と思われるかもしれませんが、いつ外敵に襲われるかわからない野生世界の真っ暗な大地で過ごすストレスは現代人の想像できるものではありません。サバイバルや登山をした経験のある方ならわかるでしょうが、社会生活よりも圧倒的なストレスが野生世界ではかかっているものです。

 

ヒトに当てはめて考えてもイメージできるはずです。誰もが仕事もせずに衣食住が満たされた空間で生活するのであれば睡眠時間は伸びますし、極論になりますが、戦場でいつ命を落とすか分からない状態になった場合は、睡眠時間が激減します。

 

ちなみに、私は眠らずに活動しているほうが、心身共に仕事や運動に適している状態、すなわち健康的になると考えています。

 

現代人は疲れを睡眠によって増幅させる

 

睡眠に疲労回復効果があるなら、これだけ多くの方が毎日腰痛や肩こりに悩んでいるのも不思議な話です。

 

そもそも、疲労には大きく分けて動作疲労と制止疲労の2種類があります。同じ姿勢で物を持ち続けるような疲労を静止疲労、ジョギングやサッカー、バスケットボールといった動きを伴う活動による疲労を動作疲労といいます。

 

静止疲労の疲労回復方法は、簡単に言えば動かすことです。停滞している筋肉や疲労物質を流すことが大切です。一方、動作疲労の疲労回復は、休息することです。損傷した筋肉組織の回復をはかることが動作疲労においては重要になります。

 

現代社会においては、動作疲労がたまっている人より、静止疲労が溜まっている人のほうが多いことでしょう。受験勉強で毎日机にかじりついたり、パソコンを相手にデスクで事務仕事をしている人はとくにそうではないでしょうか。ところが、その疲れの癒しを睡眠という最も動かない状態に求めてしまいます。

 

睡眠が万全な回復方法とうい神話があるために、このような勘違いや、真逆の理論が信じられてしまうのです。

 

静止疲労の回復法

 

事務をしているときに使っている筋肉は、主に腰や下腹部といった部位になります。とくに柔らかいベッドで眠る場合は、腰や下腹部にうっ血が起こり、腰痛や腸などの機能低下を招きます。

 

また、非常に厄介なことに、腰が痛くなることで、座っている姿勢をキープできず、横になりたいという欲求が高くなります。

 

このように、疲労する部位が偏る生活サイクルによって、ヘルニアや慢性的な腰痛、肩こりといった症状に苛まれる人が現代はとくに増えています。

 

ではどのようにして事務疲れを解消すべきかというと、らせん運動を伴った運動をすることです。腰回りは肋骨のような骨がなく、本来は可動域が大きい部位になります。この部位をほとんど可動させないまま、眠りにつくことで、疲労はどんどん蓄積されていきます。

 

疲れによっては走った方が回復する

 

現代人の抱えるほとんどの疲労が静止疲労にもかかわらず、その回復方法である運動ができる環境は決して多くありません。運動に充てる時間の少なさや、運動施設への敷居の高さも、より運動不足に拍車をかけています。

 

しかし、ぜひ日常の中でランニングやピラティスといった全身運動を取り入れてください。事務作業や立ちっぱなしのサービス業で溜まった疲労を回復することができます。今はまだ時間が無いかもしれませんが、ショートスリーパーになれば、30分~1時間の空き時間など簡単につくれます。

 

ちなみに、睡眠前に軽く運動することで睡眠の質が向上するという話がありますが、実際には睡眠前に運動した時点で疲労は回復しており、睡眠は疲労回復に因果するものではありません。

 

妙な話になりますが、運動をしたまま睡眠をとらずに起き続けて活動したほうが、理論的には疲労回復するのです。

 

「眠気=疲労」ではないーーーオズワルドの実験

 

睡眠時間と体力の持続にも因果関係はありません。

睡眠時には特別な疲労回復物質が出る、もしくは睡眠時にしかとれない物質があると思われていますが、実際には睡眠時しか出ないホルモンはなく、また睡眠時でしか除去できない物質も発見されていません。疲労物質の除去も、成長ホルモンの受容も起きている間にも行われているのです。

 

ただ、睡眠不足による眠気からくる疲労感によって、体力がなくなったように感じることがあり、睡眠を充分にとったあとは、この眠気からくる疲労感が軽減しているため、眠ることで体力が回復したという勘違いが起こります。

 

大切なことは、その疲労と思っていたものはただの眠気である可能性が高いということです。疲労感が酷いときでも、たった15分の仮眠でもスッキリした感覚を得られるはずです。

眠気を疲労と勘違いしているということであれば、大切なのは眠気を出さない生活をすることです。今まで感じていた体力の低下やスタミナ不足の感覚に陥らずに、活動時間を延ばせるのです。

イアン・オズワルドの実験で、面白い研究結果が出ています。被験者には3日ほど断眠させ、その後握力をはかったところ以前と同じ強さであり、筋肉の疲労は認められなかったのです。また、算術の能力も以前と変わらず、被験者の脳に疲労は認められませんでした。閃光に対し、警告ブザーが鳴る前にできるだけ早くキーを押すという反射神経を測定する実験でも、反応時間は以前と同じでした。

 

オズワルドが行った数えきれない実験からわかったことは、断眠を3~4日続けても、脳や筋肉は正常に機能できるということでした。

 

繰り返しになりますが、睡眠と疲労の回復というものがどれだけ因果関係があるかを立証した人はいないのです。